說到熱身，絕對是訓練的前置必備動作
熱身這個詞也被講到爛掉了，但是大家真的都做對了嗎？其實未必。
目前看到的文章很多都是在教你運動前做靜態伸展啊！一堆有的沒的。
首先要導正大家一個錯誤的觀念就是伸展不等於熱身
因為當你伸展的時候是拉伸你的肌肉，肌肉被拉伸，進而就會失去彈性
那麼肌肉在訓練中反而更容易有受傷的風險
想像肌肉就像一條橡皮筋一樣，在適當的範圍幅度裡，彈度與保護性是最佳的
一但你將它拉長到一個地步，那麼這條橡皮筋就會容易鬆弛，
將肌肉拉長到你無法控制的幅度範圍，那麼肌肉就會進而失去了彈性
失去彈性，在訓練的過程中就會徒增受傷的風險。
基本上我在訓練之前只會做動態熱身，不會做靜態伸展
我舉個例子吧！假設我手邊有一塊起司
剛從冰箱裡拿出來的話，那麼我可以很輕易的撕碎它
那如果我給它微波加熱之後，那麼起司就會變得柔軟又有彈性，
也有更好的延展性，且不易撕開，肌肉組織也是同樣的道理。
關於熱身，我簡單歸納幾個熱身的重點
熱身分為
1.大部熱身-血液循環
這邊指的就是藉由血液輸送以達到全身的循環
先做有氧運動(跑步)讓心臟的血液輸送到身體的各個部位
因為我們軀幹的末端(手，腳處)通常血液的流量會比較少
人在溫度比較低的時候肌肉會處於待機的狀態
所以血液輸送肌肉各處，藉以提升肌肉溫度。
2.細部熱身-關節潤滑
啟動關節以增加靈活度、旋轉用以幫助關節潤滑
我個人認為細部熱身的重要性更甚於大部熱身
大部熱身所忽略掉的細節也能得到補充
因為當你用跑步來熱身的話，其實你熱身到的部位都集中於下半身
那麼如果你要訓練的部位是上半身的話，那麼細部熱身重要性就優於大部熱身
用風車，扭轉都會有不錯的效果
3.比較簡單輕鬆的動作-動態熱身
這邊可以用一些比較輕鬆緩和的動作來進行熱身
那如果你是要直接在訓練的器材上做的話，我就會建議選一個非常輕的重要，
做個20up以上，具體的次數視你的狀況而定
(這邊選定的動作是你所要訓練相對應的肌肉群)
例：如果你今天要練的是背的話，可先用滑輪下拉來進行輕重量的熱身
而不是要練背，結果跑去做腿推舉之類的動作等等之類的。
4.訓練前的熱身組測試x2
例如你能臥推100kg，你總不可能一上來就直接衝到100吧！
一開始可以先30kgx5下，60kgx5下，慢慢的推進
這方面也能透過一些輕重量的動作得知你當天的狀態如何。
才不會一下子就立馬衝上去，結果發現今天的狀況沒那麼好
想下又下不來，導致提高受傷的風險。
5.正式訓練(這邊已經算正常開始訓練啦！)
熱身的時間以不超過10分鐘為基準點。
正常熱身完下來，時間應該都可以控制在10分鐘以內
有些人的熱身時間更長達30分鐘甚至是1個小時
還有人會先去跑步做一下有氧運動！
在我看來，這真的是小題大作，你真的不需要花那麼多時間在熱身上面
一般來說熱身完之後，你的身體應該是處於一個興奮的狀態，
準備好接受高強度的訓練，而不是熱身之後讓自己疲累，想要休息
不過！當然有幾點是例外的情況。
那……什麼樣的情況之下需要再做多一點熱身呢？
1.早上剛起床時的鍛練
這時身體剛從休眠的狀態恢復，神經系統也尚未上了發條。
這情況之下就需要再多一點熱身了
這時如果你要挑戰大重量，那麼熱身最好還是做充足夠再上。
2.在比較寒冷、高緯度的國家，溫度比較低的情況
同理，請參考上述熱身的起司理論。(好吧！我有點懶。。。。。)
3.隔了一段時間沒有訓練的情況
這邊指的是超過1~2個星期都沒有運動的情況之下
大家應該都有一段時間沒運動，結果去運動的隔天，痠痛程度會讓你變殭屍的情況吧
如果你一周訓練的天數達到3~4天甚至是以上的話
那麼熱身的時間就相對可以短一點，因為我們平常都有在訓練的情況之下
神經系統與肌肉系統連結會更優化，身體記憶方面都會幫忙儲存了
4.有傷在身要訓練的情形下
這時除了熱身最好做充分之外，那麼訓練的強度也不宜過大，
最好是使用一些恢復式的復健訓練會比較來得合適
5.上了年紀的訓練者
這邊指的是較年長的訓練者，有些人可能也會有點病痛或帶有舊傷
訓練應該要以幫助生活品質優化，用大重量挑戰記錄就不太合適了
那如果你是從年輕就開始訓練的話這原則就不適用。
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熱身在訓練中扮演重要的角色，熱身有多重要呢？
就好比味噌湯一定要有豆腐、烤秋刀魚一定要配檸檬是一樣的道理。
以上就是一些熱身的原則，如果你健身之路想要走得長遠的話
那麼熱身一定要記得沖、脫、泡、蓋、送，
喔！不對，是熱身一定要充分。
-------------我是簽名檔分隔線------------
作者Ace
現職為
健身工廠高雄草衙廠-私人教練
專長：
徒手訓練
(如何在有限的空間內，發揮最大的訓練效果)
重量訓練
(增肌減脂、週期化訓練、力量訓練記劃安排)
飲食規劃
(增肌減脂、靈活飲食、你運動有70%的成效取決於你的飲食)
傷後恢復運動訓練課程規劃
(如何針對你的身體失衡的點來強化訓練)
(以及受傷後如何因應安排訓練的模式)
體態及動作評估與矯正
(良好的姿勢動作可以讓你健身事半功倍)
(錯誤的訓練不僅讓你沒有效果，還會到復健科報到)
證照：
AFAA-PFT(美國有氧體適能協會，個人體適能顧問)
ACE-CPT(美國運動協會認證教練)
CrossCore RBT 180 懸吊訓練師
滾筒肌筋膜放鬆、訓練
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