【知識篇】深蹲時，膝蓋該不該超過腳尖？！關於深蹲，你蹲對了嗎？​

【知識篇】深蹲時，膝蓋該不該超過腳尖？！

關於深蹲，你蹲對了嗎？ 

 
現在這篇文章要來探討的是，深蹲時，膝蓋該不該超過腳尖？！

我想這是一個大家都在討論，也想知道的問題

先說明一下，在這邊說出的只是個人觀點

對與錯，答案不一定有個標準，一切在於大家怎麼看待而已

我們這邊以全蹲的方式來做探討。

好囉！請接著看下去吧，我就直接開門見山的說好了。

我的看法是，真正高水平的深蹲膝蓋通常都會超過腳尖

尤其個頭高的人會更明顯

身高較矮的人就比較不會超過腳尖。

為什麼呢？一個很簡單的理論，

我舉個例子來做個說明吧！

一般我們人站立是用雙腳站立的，將重量平均分攤給左右腳這樣才能保持平衡

但是現在我們換成單腳站立的話，那麼我們是不是就會站不穩而搖晃甚至於摔倒，

因為我們的支點只有一隻腳而已，整個身體的壓力也都集中在一隻腳上。

同理，將這樣的理論帶到深蹲的動作模式之中

深蹲的姿勢膝蓋自然略超過膝蓋，

而平均地將重量分攤給了髖關節與膝關節，而不是由單一關節來承受著重量。 

我再舉一篇文章來做個說明

以下內容感謝ming0418明大提供，文章內容原文在此
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負重蹲舉，重量置於肩膀上時，阻力就是垂直於地面的重力，
且阻力一定都垂直於腳掌的重心才能保持平衡。下蹲時要達到條件a，
膝蓋與髖屈曲的角度會趨於相同，這時候膝蓋會稍微超過腳尖，
如果要不超過腳尖，就是限制著膝蓋的移動範圍，
就會變成身體更加前傾才能保持重心平衡，髖屈曲的角度便會增加，
這時候施加於髖部的壓力會暴增超過十倍(數據來源為美國NSCA研究期刊)
膝蓋稍微超過腳尖時，膝蓋壓力增加..........28%
膝蓋限制著不超過腳尖，髖部壓力增加...1000%
這還沒包含豎脊肌群這個處於力矩劣勢的肌群
為了穩固前傾的軀幹而要出多少力量來穩住你的上半身
我畫個圖給各位看一下

A是膝蓋稍微超過腳尖，
但是身體前傾角度與膝蓋彎曲角度接近，將壓力分攤給兩個關節

B就是過度強調膝蓋不超過腳尖，
髖部往後伸，髖關節壓力大增，且臀大肌、腿後腱肌群、下背負荷變大，
也就是為什麼有人股四頭不酸，屁股下背腿後酸

C是俗稱的1/4蹲～1/3蹲，膝蓋跟髖部壓力都較小，
不過重量到腿部的水平距離變短，刺激較小，適合有受傷的人去復健用

D就是一般人最常見的蹲下(比例還不少)，膝蓋直接往前，忽略髖部的位置，
最常發生在以為蹲下是靠膝蓋動的人身上，
這種對於膝蓋的剪力最大，對十字韌帶也壓力大，
會強調膝蓋不超過腳尖，很大原因是因為這樣蹲的人太多，
所以很多團體課程的老師才會只單單強調膝蓋不超過腳尖
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上述內容感謝ming0418明大提供，文章內容原文在此

看到1000%大家可能都會嚇了一跳吧！

尤其身高較高的人膝蓋超過腳尖會更明顯

因為他們擁有較長的脛骨，從生物學的角度來看

個頭越高，蹲舉所遇到的問題就會越多

真正高水平的深蹲者個頭都不高，這並不是巧合。

關於D點我這邊再來補充一下說明

許多初學者就是因為這個原因，大部份都是直接往前蹲

有些教練們也只單單強調膝蓋不超過腳尖。

只有講前面而忽略到了後面的髖部與下背的姿勢

因為單純強調膝蓋不超過腳尖，學員們很快就能掌握了

但是忽略了下背，之後問題往往是更嚴重的。

無負重還不明顯，如果以這姿勢負重的話很快就會GG了。

髖關節與下背的傷痛

其實大部份深蹲者的困擾是髖關節與下背部的傷痛

膝關節傷痛的比例還比髖部有問題的人還來得少

這其中很大的原因就是過份強調膝蓋不超過腳尖

導致整個重量代償都由髖部與下背來承受著

(當然也有一部份是因為與蹲舉的重量太重有關)

當承受超過你所能負荷的重量時，悲劇就發生了 

還有一個很重要但是卻一直被大家忽略的

那就是不論你的站距如何、相撲式、寬窄距、等等之類的

一定要保持膝蓋與腳掌尖在同一個方向上

下圖為一個錯誤的示範

整個膝蓋往內收，呈現內八的狀態

再有一點要跟大家強調的是

別把蹲舉當硬舉練！

以下補上近期的一部影片來做為講解說明

影片出處：成吉思汗健身中心館長親自示範
  

以下提供一些資料來加強補充說明

膝蓋不要超過腳尖的迷思

學習髖關節鉸鏈的方式：PVC水管

文章裡提出的兩點錯誤的動作很值得注意

還有由比較硬的Jimmy教官剛出爐的文章補充說明，千呼萬喚始出來

我真是搞不懂你啊,深蹲... 

文章的最後，我總結以下一些重點

1.深蹲時，膝蓋可自然超過腳尖(這點對身高較高的人非常適用)
2.膝蓋與腳尖的位置朝同一個方向(不可外八或內八)小八或三八可以接受。
3.動作由髖關節主導驅動(而不是膝關節)
4.全蹲時，將重量平均分攤給膝關節與髖關節
5.深蹲時，軀幹應與小腿平行，類似N的狀況。
6.下背不可過度屈曲(別把深蹲做得像硬舉那樣)
7.深蹲時，骨盆不可翻轉(柔軟度問題)
8.腳跟始終緊貼地面(同上柔軟度問題)由腳跟發力
9.脊椎保持在中立的位置(不可過度弓背或圓背)

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作者Ace
現職為
健身工廠高雄草衙廠-私人教練

專長：

徒手訓練
(如何在有限的空間內，發揮最大的訓練效果)
重量訓練
(增肌減脂、週期化訓練、力量訓練記劃安排)
飲食規劃
(增肌減脂、靈活飲食、你運動有70%的成效取決於你的飲食)
傷後恢復運動訓練課程規劃
(如何針對你的身體失衡的點來強化訓練)
(以及受傷後如何因應安排訓練的模式)
體態及動作評估與矯正
(良好的姿勢動作可以讓你健身事半功倍)
(錯誤的訓練不僅讓你沒有效果，還會到復健科報到)

證照：

AFAA-PFT(美國有氧體適能協會，個人體適能顧問)
ACE-CPT(美國運動協會認證教練)
CrossCore RBT 180 懸吊訓練師
滾筒肌筋膜放鬆、訓練

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