背部訓練01-傾斜式引體(適用於任何初學者)

引體向上訓練01：傾斜式引體



訓練肌群：背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌



訓練難度：★

 

背的肌群對於人體來說，至關重要，

但是大部份現代的人都慢慢的忽略背部的重要性，

再加上不良的姿勢，等等導致人們有許多背部的問題(近年來低頭族影響很大……)

該動作可以做為一個很好的訓練入門，也可以讓你慢慢掌控背部肌肉拉力的感覺。

女生練習引體向上在這一關絕對是必需的，可以幫助妳很好掌握肌群的發力。

男生朋友們可用來做熱身，但我的建議是，如果你是初學者，那麼你也最好乖乖的從這裡開始

之後再進行較高階訓練的時候，可以更好掌握背部肌群發力的感覺。

動作要領：

找一個你眼前的穩固的東西來拉住，這東西可以是欄桿，又或者是門框。

確保可以讓你拉住訓練，又不至使你失控摔倒

之後身體慢慢的向後傾斜，直到手臂幾乎伸直，將身體的重量往後放。

如果你在室內訓練的話，最好是穿上鞋子，增加足夠的磨擦力避免打滑。

接著靠你背部的力量來主導拉由傾斜的姿勢直到站立，直到胸部快接近你所拉住的物體。

這是動作的結束姿勢。

掌握動作的同時逐漸增加次數，約15~20下左右。

  

YouTube影片連結：

小提醒：

如果你覺得這動作太輕鬆的話

那麼改變一些角度也能使訓練難度增加

例如：

腳跟著地，傾斜的角度又會加大了一點，

又或者使用單腳著地，支撐的點會減少，也會增加動作的難度

隨著傾斜角度的不同，各動作的難度也會變化很大。

例如：反向划船(水平引體)(後面訓練會提到)