背部訓練04-離心式反向引體向上

離心式反向引體向上



訓練肌群：背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌



訓練難度：★★

離心式反向引體向上，這裡使用的是韋德訓練法-離心收縮

因為離心收縮對肌肉的刺激效果會比向心訓練來得佳

緩慢的動作也能幫助你熟悉所訓練的動作模式

攻克這一步，你就能做到完整的標準引體向上了

動作要領：

找一個單槓，之後跳上去到槓的最高點，下巴過槓(注意別撞到了。)

之後慢慢的以約4~6秒的速度讓身體緩慢的下降，這邊要記住的是動作確實。

通常下降接近槓的最低點是最難的，(很多人在這邊就會直接GG)。

但是一定要堅持住，不要整個放掉

(整個放掉的話會讓你無法掌握最低點肌肉的感受)

突然失去的重力而且還會有受傷的風險

之後再跳上去，反覆的操作訓練。

小提醒：

基本上，根據我的經驗來看，

當你能夠做離心收縮約8下的時候，你就能換做一下的標準引體向上了。

有人說，可以使用等長訓練法，即跳到槓的頂點之後撐住不動

但是就我指導學員訓練的經驗看來，我並不同意這麼做。

因為使用等長訓練法的話，那麼整個力量的集中點會在手臂而非背部上

(通常沒辦法拉引體向上的人背部出力的感受度也不會太好)

引體向上手臂力量的確重要沒錯，但是應該視為背部力量傳遞的鍵結

況且整個在頂點hold住也有可能會讓你有網球肘等手部的潛在受傷風險。