健身FAQ02:要先重量訓練還是先有氧運動呢?
現在很多人都開始加入了健身的行列了
(一般都是大型的運動中心或者俱樂部)
裡面的器材琳瑯滿目,看了眼花撩亂
那到底要先進行重量訓練還是先做有氧運動呢?
這個問題真的挺見仁見智的,首先在回答各位的問題之前
我們先來了解一下人體的能量系統
其實這講細的話會太複雜了,Ace盡量用比較簡單的方式來呈現
能量系統的比較表
系統 | 使用能量 | 使用氧氣 | 強度 | 來ATP的產生 | 持續能力 | 持續時間 | 運動類型 |
磷酸系統 | ATP | 無氧 | 非常強 | 非常有限 | 非常短 | <15秒 | 爆發性運動 |
乳酸系統 | 醣 | 無氧 | 高強度 | 有限 | 短、會乳酸堆積 | 1-3分鐘 | 中、長距離跑步 |
有氧系統 | 醣、脂肪 | 有氧 | 中低強度 | 至能量耗量 | 長 | 長時間 | 耐力型運動 |
磷酸系統就是在很短的時間內所產生的能量
例如:舉重、百米短跑
乳酸系統雖然比起磷酸系統來得長,但是也是很短
例如:400~800中距離長跑
有氧系統則是屬於耐力型的了
例如:馬拉松
重量訓練是無氧的狀態-這時使用能量來源是-醣
先重量訓練之後再接有氧運動
對照了上表之後我們不難發現
先重量訓練再做有氧運動,這樣身體能量的使用率會較有效率
因為醣類消耗到了一定的程度,脂肪的利用率會提高
所以並不是有氧30分鐘後才開始燃燒脂肪唷!
脂肪的消耗在人日常的生活中都在持續的唷
當然還有一個方法就是一天重訓、一天有氧
只能說看你個人的需求囉!
Ace建議如果你的目標是建構肌肉量的話
那麼要以重量訓練為優先的考量,先重訓,再有氧
如果到這邊你還是看不太懂的話,那好,我換一個白話點的說法
我們就先摒除了什麼科學理論,能量系統等等之類有的沒的
就講一個人的體力好了,因為人的體力有上限,(人造人的情況例外……)
一般人體力負荷大約維持在45~90分鐘左右就會處了非常低下的水平了
所以一開始先做重訓、體力、精神方面的狀態都保持在良好的狀態下,
85%的體力以上,也才能有更好的訓練表現
更何況重訓後身體會有後燃的效益存在,
這時再去做有氧能夠達到比較好的效果,事半功倍
當然事情都沒有一定的,你也可以試試另一種模式
訓練就是要多一點的變化,這樣才有樂趣,也才能持續下去。
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作者Ace
現職為
健身工廠高雄草衙廠-私人教練
專長:
徒手訓練
(如何在有限的空間內,發揮最大的訓練效果)
重量訓練
(增肌減脂、週期化訓練、力量訓練記劃安排)
飲食規劃
(增肌減脂、靈活飲食、你運動有70%的成效取決於你的飲食)
傷後恢復運動訓練課程規劃
(如何針對你的身體失衡的點來強化訓練)
(以及受傷後如何因應安排訓練的模式)
體態及動作評估與矯正
(良好的姿勢動作可以讓你健身事半功倍)
(錯誤的訓練不僅讓你沒有效果,還會到復健科報到)
證照:
AFAA-PFT(美國有氧體適能協會,個人體適能顧問)
ACE-CPT(美國運動協會認證教練)
CrossCore RBT 180 懸吊訓練師
滾筒肌筋膜放鬆、訓練
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