背部訓練02-垂直式引體向上

引體向上訓練02：垂直式引體向上

訓練肌群：背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌



訓練難度：★

 

這邊要介紹的是垂直式引體，也可以稱為坐式引體，總之，隨便你怎麼叫吧！

我這邊用坐式的訓練來做講解，

這個動作可以將下半身的重量卸載！(大部份人都是下半身比較重嘛)

而讓背部只承載上半身的重量而已，(傾斜式引體只拉身體一部份的重量)

這也是一個很好的過渡訓練

可以讓一下引體向上都沒辦法做的人，也能透過單槓來訓練背部肌群

動作要領：

找一個桿子，接下來你人所處的位置取決於你桿的高度

如果你的桿可以調整的話，那麼就調整到你人坐在地上就可以拉到的位置(如圖)

如果你的桿是固定式的話，那麼就找能輔助又穩固的東西了，例如：椅子(如圖)

之後抓住單槓，手臂與肩同寬(正、反握均可)

然後肩部保持微彎不鎖死，關於肩部的收緊請參考這篇

引體向上與懸吊訓練中關於肩膀的位置與穩定性

(從這邊開始之後的引體式，都必須要這麼做，因為肩關節的負荷就會開始增加了)

之後靠背部的力量發力，彎曲手臂，直至下巴過槓或接近 

然後慢慢的讓身體緩慢下降，之後重複以上的動作。 

隨著力量的提升、動作的熟悉掌握， 

掌握動作的同時，逐漸的增加次數，約15~20下。  

小提醒：

1.因為從這一階段開始之後的引體訓練，隨著訓練的進階，

之後開始會承載著大部分的體重了，對肩部的負荷就會開始加大

如果是初學者的話，我會建議你在這一個動作練習到非常熟練的地步再來升級

2.確保你所選擇的輔助支撐物品的穩固性，不要傷到了自己，

總之，安全為上。