背部訓練03-輔助式引體向上

輔助式引體向上



訓練肌群：背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌



訓練難度：★★

對於還無法做標準引體向上的朋友們，本文就是提供一些輔助的方法

輔助的引體向上這邊有分好幾種，所以我在這篇做一個總結

使用輔助的器具，例如：彈力帶、輔助型的引體向上機、或腳踩東西分擔重量。

首先提到的是使用輔助道具的引體向上(以彈力帶為例)

動作要領：

雙手抓住單槓，手臂與肩同寬，肩部保持微彎不鎖死，正反握均可。

關於肩部收緊請參考這篇文章：引體向上與懸吊訓練中關於肩膀的位置與穩定性

以彈力帶為例，一開始先將彈力帶套在腳上，等肌力提升與習慣發力技巧後，

將彈力帶逐漸轉為單邊輔助，再來轉為膝蓋輔助

不過彈力帶的輔助只在你最弱的地方，即動作的最低點，幫助你減輕反向的重量，

當你往上拉時，彈力帶的張力就會減弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

小提醒：

如果無法執行全幅的動作訓練的話，那麼就減少為一半的幅度，

隨著力量的提升、動作的熟悉掌握，再來慢慢的增加動作的範圍。

掌握動作的同時，逐漸的增加次數，約15~20下。