關於胸部的訓練概念-伏地挺身

在這裡談些對於胸部的訓練概念



相信對於胸肌是所有男士們的主要目標

 

 

提到胸部訓練大家第一個想到的就是臥推

與臥推相比，伏地挺身已經漸漸式微了！

但是伏地挺身的好處就是它不侷限於地點

如果臥推是力量訓練、肌肥大訓練的話

那麼伏地挺身就是一項協調性、功能性訓練的不二選擇了

隨時、隨地都可以往地面一趴進行訓練

伏地挺身也是學校體育課與當兵時的基本體能訓練

也有許多動作諸如雙槓、飛鳥式訓練

與其他各種機械式推舉等等之類的都可以對建構胸部肌肉有很好的效果。 

大家在胸部的訓練上一定會投注比其它肌群還要多的心力與時間

一到健身房就狂推、猛推、怒推胸部，恨不得它一夜長大一樣

但是你的動作真的做對了嗎？你的姿勢標準嗎？

接著下來的文章會針對胸部訓練的教學文章 

在這邊先帶一些基本的觀念

 

伏地挺身可以訓練到所有關於推的肌群 

其中包括：



主要肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。



輔助肌群：喙肱肌、前鋸肌、核心肌群。







 

 

附上胸部正面的解剖圖一張。

 

1.手的位置：

位置是雙手下放與肩同寬或略寬，四指朝前 

呈現為點、線、面的姿勢 

何謂點、線、面呢？如下圖

圖一為錯誤姿勢試範，大部份的壓力都會集中在手腕處，會使訓練時不太舒服

許多人都是圖一的姿勢，手腕處於劣勢的情況很容易受傷。

圖二為點、線、面姿勢、將身體壓力平均分攤給五根手指、手掌、與手腕

成為最佳的壓力配置。

2.手的距離

 

窄距：所謂的心形伏地挺身，雙手食指相觸，

 

此動作較著重於肱三頭肌發力，也可訓練到胸部的內側。

 

寬距：約為肩的兩倍寬距，對於胸部的刺激會比上臂與肘度要多，

 

但是胸部的力量本來就比三頭肌要來得強，此訓練只會加大這個差異性而已。

所以我建議雙手與肩的距離大概與肩相寬或略寬即可，

最重要的是當你下壓的時候，手臂的夾角呈現45度角為最完美的姿勢。

3.軀幹的位置：

 

背部正常維持呈約直線狀，腰部不可下塌，也不可過份上揚翹屁股(如下圖)

4.腳的位置：

雙腳展開的話由於變為四點支撐，所以相對來說會較為省力

雙腳合併的話也可以迫使核心肌群出力以維持動作

但Ace在此建議所有的伏地挺身都要保持雙腳併攏，

這樣可以更有效的刺激核心肌群、

正確執行標準動作的伏地挺身訓練到的不僅僅是胸部而已， 

就連背部肌群、腿部肌群甚至於是腳趾頭，都能得到良好的靜力訓練

其實伏地挺身就是動態的棒式，而且比起棒式更來得有效多了！

不過很多人認為伏地挺身是一個專門練胸的動作

導致腳的位置擺放都很隨便，沒有達到繃緊、伸直的效果

這樣訓練就會大打折扣了

5.動作的幅度：

身體下降到距離地面約一個拳頭or棒球般大小的距離，此為完整的全幅動作。

如下圖

任何訓練都一樣，保持全幅的動作，可以讓肌肉有更多的刺激。

二來全幅的動作也能讓肌肉有更好的延展性。

6.其他需注意事項

動作頻率：

在此我建議2秒下、2秒上，在動作的最低點停留1秒的時間

不要使用慣性起來，這樣肌肉的受力就不明顯了。

整個動作過程保持肌肉緊張，可以使肌肉充份產生充血的泵感。

雙手上來的時候，肘部保持微彎不鎖死，如果你肘部打直的話，

重量就會轉移到關節面上去

這一瞬間肌肉就會休息到，肌肉就得不到應有的刺激與鍛練了。

 重量的受力就會在骨骼上而非肌肉了，這點要注意。

呼吸節奏：

正常動作幅度是身體下壓時吸氣、此時胸肌在擴展，上推時吐氣，

如果你無法照這樣的頻率的話，那就照自己的呼吸節奏就好

重點是不要憋氣，憋氣會容易有努責現象，容易發生危險。

如果做伏地挺身手腕有不適的話，

那麼可以試試看用拳頭來進行訓練動作

這樣一來也可以減少對手腕的壓力，

但是如果你循序漸進訓練的話，那麼你的手腕也會得到強化

(這點是臥推所無法帶給你的福利。)

足以應付任何伏地挺身的模式，這點不用擔心

接下來我會為各位帶來各種伏地挺身變化

大家都想練出壯觀的胸肌吧！還在等什麼？

讓我們一起開始訓練吧！！！